Para adquirir massa muscular

O primeiro passo é encontrar o porquê dos resultados insatisfatórios.

Listamos, em ordem de importância, os principais fatores, para se ganhar massa muscular:

1 - Alimentação
2 - Treinamento
3 - Descanso
4 - Suplementação

Alimentação

Para ganhar massa muscular, você precisa dar importância a três macronutrientes. São eles: proteína, gorduras e carboidratos.
Mantendo uma dieta equilibrada com esses três macronutrientes, você com certeza terá ganhos de massa muscular.
A proteína (um dos mais importantes) é responsável pela reconstrução do tecido muscular; todas as refeições do dia deverão OBRIGATORIAMENTE conter proteína, mantendo o seu corpo em um estado de reconstrução muscular o dia todo.
As proteínas são necessárias para a construção dos músculos, enquanto os carboidratos são necessários para gerar energia durante o dia, fazendo com que a sua importância aumente na dieta. E, como o nosso organismo é inteligente, caso você consuma somente proteínas e o seu corpo estiver necessitando de energia, ele transformará a proteína em glicose para suprir essa necessidade.
Você vai ter que ingerir carboidratos junto com proteína para que ela faça o seu trabalho real. Por isso, consumir o precioso Whey Protein antes de treinar é um desperdício. Ele será todinho usado como fonte de energia e não como fonte de proteína.
Dê preferência a carboidratos de baixo índice glicêmico, um bom exemplo de uma fonte desse tipo é a batata-doce. Existem fisiculturistas brasileiros que só comem isso o dia todo.
Carboidratos de alto índice glicêmico ajudam no acúmulo de gorduras e você deve evitá-los. Só há uma exceção: no pós-treino. O índice glicêmico de um carboidrato determina a quantidade de insulina que o corpo vai gerar para normalizar a glicose no sangue.
A insulina é um poderoso hormônio e altamente anabólico; pois nesse processo, leva os nutrientes para a corrente sangüínea. Dessa forma, devemos sempre tomar uma proteína junto com um carboidrato de alto índice glicêmico, tal como a Maltodextrine e a Dextrose.
E, para finalizar, as gorduras. Quando falamos em gorduras, estamos nos referindo às gorduras boas, que são essenciais para todas as células em nosso corpo e exercem um papel crítico incluindo produção de energia, aumento de metabolismo, aumento de crescimento muscular, transporte de oxigênio, crescimento normal celular, funções nervosas e regulação hormonal.
Como você pode observar, cada um desses macronutrientes tem um papel importante: a proteína para reconstrução muscular, o carboidrato para gerar energia e deixar a proteína fazer o seu trabalho, e as gorduras para manter o bom funcionamento do nosso organismo.

Quantidades de proteína e carboidratos

Proteínas: qualquer pessoa com o objetivo de ganhar massa muscular deve ingerir no mínimo 2 gramas de proteína por quilo do corpo; ou seja, uma pessoa de 70 quilos teria que ingerir no mínimo 140 gramas. Alguns fisiculturistas ingerem até 4 gramas por quilo do corpo.
Fontes de proteína: leite (desnatado de preferência), queijos (branco, cottage), ovos (a clara de preferência) e carnes (carnes brancas de preferência).

Texto enviado por FELIPE AMORIM